ALIMENTACIÓN EN EL EMBARAZO,

ALIMENTACIÓN SANA Y BALANCEADA PARA TODOS

Probablemente hayas escuchado que durante el embarazo debes comer por dos, pero ¿qué tan cierto es esto? ¿Quiere decir que tienes que comer el doble de tacos, tortas y tostadas? Yo creo que se refiere a que eres responsable de la vida que se está formando en tu interior y por tanto una buena alimentación es indispensable para que se formen de manera adecuada todas las células de ese nuevo ser que se convertirá en el dueño de tu corazón sino es que ya lo es.

Ésta entrada va con mucho cariño dedicada a mi hermanita chiquita aunque está bien grandota jejeje más que yo y eso que yo mido 1.75cm, pero ahora ella está embarazada ¡¡¡que emoción!!! Mi primer sobrinito así que he decidido hacer un post sobre nutrición en el embarazo aunque realmente esta información es para todas las personas que quieran alimentarse más saludablemente.

Me he asesorado con varios nutricionistas, información en internet y algunos libros y aquí les dejo lo más interesante para rescatar, y que yo en lo personal trato de aplicar en mi vida espero que les sirva y les ayude.

Muchas veces nos cuesta mucho trabajo erradicar malos hábitos alimenticios pero por ese nuevo ser bien vale la pena intentar. Claro que están los antojos pero no te preocupes no te va a salir con cara de chimichanga si no te comes una. Ahora si el antojo es incontrolable pues come pero poquito solo para que no te salga un grano en la lengua jejeje.

Antes de hablar de que alimentos incluir es más importante saber que alimentos dejar, ya que lejos de aportar nos quitan nutrientes:

El Azúcar: Es importante minimizar al máximo la ingesta de azúcar ya que además de tener un altísimo nivel glucémico evita la correcta absorción de nutrientes. Por tanto súper prohibidísimos los refrescos, jugos procesados, té envasado, galletas, dulces y golosinas. Es decir todos los productos que se comercializan en la tienda de la esquina y que encontramos prácticamente en TODAS PARTES. Todo éste tipo de productos ha sufrido grandes cambios por tanto ya no son ni la mitad de lo que la naturaleza nos había proporcionado, además de tener varios químicos con el fin de alargar la vida de anaquel de todo este tipo de “alimentos”.

Incluye diferentes alternativas al azúcar para endulzar tus alimentos como por ejemplo los dátiles, la stevia, la miel de agave, la miel de abeja, el azúcar coco, el azúcar mascabado, etc. Todo este tipo de alimentos mejoran el sabor de nuestras recetas pero además contienen infinidad de propiedades buenísimas para mejorar nuestra salud así como facilitar el desarrollo de tu bebé.

La Sal: Otro gran enemigo de la salud cuando se consume en exceso es el Cloruro de Sodio ya que nos hace retener líquidos y nos provoca problemas relacionados con la presión arterial. Aunque sin duda nos ayuda a mejorar por mucho el sabor de los alimentos sin embargo es importante consumirla con moderación y sobre todo retirar el salero de la mesa para evitar abusar de ella, así como preferir la variedad gruesa a la refinada. Debo recordar que la sal es necesaria para el organismo humano sin embargo debemos comer solo de 3 a 5 gramos por día.

En cuanto a productos procesados salados tenemos otra amplia gama que incluye todo tipo de frituras de papa, maíz, semillas, etc.  Todos estos productos tienen bastante sal y la podemos consumir sin darnos cuenta. Lo que hacen estos “alimentos” que sin duda tienen muy buen sabor es que su valor nutricional es mínimo y está lleno de carbohidratos vacíos, grasas y químicos para conservar su durabilidad. También debemos retirar por completo los embutidos como el jamón, las salchichas, el salami, el peperoni, chorizo, etc.

Una vez has retirado todo lo envasado y procesado o al menos reducido añade todo los que la naturaleza te provea en combinación para balancear y que ingieras los nutrientes que tu cuerpo y el de tu bebé necesitan.

Muchas Vitaminas: Éstas son esenciales es decir necesarias para el organismo. En especial cuando se está formando vida en tu ser. Existen 13 vitaminas que debes consumir que son las siguientes:

  • Vitamina A o retinol
  • Vitamina B1 o tiamina
  • Vitamina B2 o rivoflavina
  • Vitamina B3 o niacina
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico
  • Vitamina B6 o piridoxina
  • Vitamina B8 o biotina
  • Vitamina B9 ó ácido fólico
  • Vitamina B12 ó cianocobalamina
  • Vitamina C ó ácido ascórbico
  • Vitamina D ó calciferol
  • Vitamina E ó tocoferol
  • Vitamina K

Las frutas son por excelencia las mayores portadoras de vitaminas elige siempre las de temporada y de preferencia de tu localidad. Es importante que no mezcles las frutas al comerlas y que de preferencia las consumas entre comidas para aprovechar mejor sus nutrientes (menos es más). Pero si decides mezclarlas que sean frutas dulces con dulces, frutas ácidas con ácidas, o neutras.

Otro grupo lleno de vitaminas son los vegetales como las lechugas, espinacas, apio, brócoli, zanahorias, betabel, chícharos, arúgula, rábanos, aguacate, etc. Come toda la cantidad que quieras pues son bajos en azúcar y están llenos de nutrientes.

Minerales: El cuerpo también necesita los minerales para realizar distintas funciones vitales.  Son 26 los que se consideran esenciales y los más importantes son:

Macroelementos: Calcio, Sodio, Potasio, Cloro, Azufre,  Fósforo y Magnesio.

Microelementos: Hierro, Cobre, Yodo, Manganeso, Cobalto, Flúor  y Cinc

Oligoelementos: Níquel, Litio, Silicio, Selenio, Cromo, Molibdeno.

Todos estos los puedes encontrar en prácticamente todo aunque algunos en mayor o menor concentración, están en frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes y derivados de animales.

Licuado de hierva de trigo con manzana verde

Aminoácidos: Los aminoácidos esenciales son 9, al igual que los minerales se encuentran en casi todo pero en mayor o menor cantidad según el alimento de que se trate. Es muy importante consumirlos ya que se encargan de realizar funciones vitales en el cuerpo. Los alimentos que más los contienen son los frijoles, lentejas, huevos, trigo sarraceno, algas, hierba de trigo, coles, aguacate, pimientos, frutos secos y semillas como nueces, almendras, cacahuates, semillas de chía, ajonjolí, calabaza, girasol, maíz, Te dejo cuales son y  algunos alimentos que más los contienen.

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina + Cisteína
  • Fenilalanina + Tirosina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

 

Proteínas: Son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Existen varias formas de clasificarlas ya sea por su composición, forma o la función que realiza cada una pero sin ahondar hemos de saber que las proteínas realizan funciones que son esenciales para la vida celular. Las hormonas, el colágeno, la queratina, la insulina, la hemoglobina y muchas más son proteínas que están en nuestro cuerpo determinadas por nuestra genética pero que también se van formando con ayuda de los alimentos que comemos por eso una alimentación balanceada nos ayudará a tener un cuerpo sano y fuerte.

Muchos son los alimentos que tienen proteínas aunque unos más que otros, se tiene la creencia de que las mejores proteínas provienen de la carne pero no solamente de ahí se obtienen.

Legumbres: Lentejas, Frijoles, Habas, Chícharos, Garbanzos, Ejotes, Cacahuates, Alfalfa, Soja, Algarroba, etc.

Frutos secos: Almendra, Nuez, Pistacho, Avellanas, pasas, dátiles, orejones, etc.

Cereales: Trigo, Arroz, Maíz, Avena, Centeno, Sorgo, Cebada, Mijo, etc.

Verduras: Espinacas, Apio, Brócoli, Arúgula, coles de Bruselas, Calabacitas, etc. (Especialmente las de color verde)

Animales: Carne, Huevo, Leche y sus derivados.

Las fuentes de proteínas animales y vegetales poseen los 20 aminoácidos necesarios para la alimentación.

Te dejo una tabla de las cantidades de proteína que se debe de consumir al día según la Food and Nutrition Board, National Academy of Science/National Research Council 1989

Edad
(años)
Peso
(Kg)
Proteínas
(gr/dia)
Lactantes 0-0.5 6 13
0.5 9 14
Niños 1-3 13 16
4-6 20 24
7-10 28 28
Hombres 11-14 45 45
15-18 66 59
19-24 72 58
25-50 79 63
más de 50 77 63
Mujeres 11-14 46 46
15-18 55 44
19-24 58 46
25- 50 63 50
más de 50 65 50

 

 

Grasas: Las grasas son importantes e indispensables para otorgar al cuerpo la energía que necesita para realizar sus funciones, ayudan a absorber las vitaminas A, E, K y D, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.

Existen grasas buenas que adquirimos de los alimentos llamados ácidos grasos esenciales que son el ácido linoleico y ácido linolénico. Es necesario consumirlos ya que el cuerpo no los produce y los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre. Éstas grasas buenas las encontramos en los frutos secos como las nueces, almendras, semillas de chía, semillas de linaza, semillas de girasol, entre otras así como también el aguacate, aceite de oliva extra virgen, el salmón y el pescado azul.

Pero también están las grasas saturadas las cuales debemos de consumir con moderación como es la grasa que nos encontramos en la carne, leche y derivados de la leche como la mantequilla, crema o queso.

Y por último las que bajo ninguna circunstancia son buenas para el organismo están las grasas hidrogenadas o “grasas trans” a menudo se utilizan para conservar los alimentos frescos. Éstas grasas a veces son utilizadas en restaurantes y es muy perjudicial para el organismo ya que aumenta el colesterol LDL “malo” y disminuye el colesterol HDL “bueno”. Aquí ubicamos a la Margarina y la mantequilla dura (mantequilla de mala calidad) ya que son grasas vegetales hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Mucha gente las consume como alternativa a la mantequilla ya que es mucho más económica pero el coste mayor viene en las repercusiones en la salud.

Carbohidratos: Constituyen una de las mayores fuentes de energía del organismo los hay simples (azúcares) y complejos (almidones).

Simples naturales: frutas y verduras
Simples refinados: galletas, pasteles, mermeladas, refrescos, dulces, etc.
Complejos naturales: Plátano, frijoles, arroz integral, garbanzos, nueces, avena, papas, maíz, cereales integrales, cebada, lentejas.
Complejos refinados: Galletas, pan blanco, harina blanca, pasta, arroz, panqués, etc.

Debemos de moderar los carbohidratos refinados e incluir los naturales.

RESUMEN:

Es necesaria una alimentación balanceada en la que incluyamos vitaminas, minerales, enzimas, proteínas,  aminoácidos, carbohidratos, y azúcar en pequeñas cantidades. Para ello hay que comer cereales, legumbre, frutas, verduras, frutos secos, poca carne y productos derivados,  etc.

Si estás embarazada no olvides añadir ácido fólico (vitamina B9) y si tienes deficiencias alimenticias añade suplementos alimenticios pero siempre consulta a tu médico.

Lo que podemos rescatar es que los mejores alimentos son los que nos otorga la madre naturaleza en sus distintas estaciones  y de preferencia crudas, cocinadas al vapor y a baja temperatura. He tratado de resumir todo lo más posible de cada pequeño subtema tratado en esta entrada,  existen libros enteros de cada apartado así que espero no haberte aburrido mucho y si quieres que ahonde en algún tema en particular no dudes en pedirlo.

Antes de despedirme te reitero eliminar de tu alimentación la mayoría de productos procesados refrescos, jugos, frituras, bollería, etc.

No hay mejor alimento que el que te da la naturaleza y el que te puedas preparar tú mismo.

Jugo de hierba de trigo

Te dejo algunas de las recetas de mi blog completamente sanas y balanceadas, así como te invito a consumir el jugo de la hierba de trigo con múltiples beneficios para tu salud.

Ensalada Italiana con Panela
Alitas búfalo de coliflor
Ensalada con pollo a la plancha
Granola con quínoa
Licuado verde de manzana y hierba de trigo
Licuado verde de fresa y apio
Chocolate saludable y nutritivo
Leches vegetales
Ensalada tropical con germinado de lenteja
 

 

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